疫情与训练/疫情训练一般多少天

富力小球员唐天翼防疫日记:一个人也要好好训练

〖壹〗、富力小球员唐天翼在防疫期间坚持独自训练 ，展现了其对足球的热爱与自律精神
，并在日记中表达了对医护人员的感谢 。防疫背景与训练行动受新型冠状病毒肺炎疫情影响，广州富力多支梯队暂停集训
。2020年1月30日 ，07梯队副队长唐天翼在父亲陪同下独自前往训练场
，进行了两个小时的高强度训练。

疫情封闭在家如何运动

疫情封闭在家可通过自体重抗阻训练 、拿道具抗阻训练
、有氧类活动等保持运动，同时要遵循分散活动、与他人共同运动等准则 ，还可选取撑墙跑 、深蹲等动作并合理编排 。

因疫情被封闭在小区导致心理压抑时，可通过情绪疏导
、规律生活、适度运动 、转移注意力、寻求专业帮助等方式调节
。以下是具体方法：主动倾诉
，释放情绪：长期封闭易产生孤独感，可通过视频或语音与亲友保持联系 ，分享感受。倾诉能降低心理压力
，避免负面情绪积压 。

也可能是受疫情影响，一些地区的人被封闭在家中 ，其实在家里也可以锻炼身体
，我们可以练练瑜伽，通过做仰卧起坐可以锻炼我们的腹肌 ，举哑铃或者是借助臂力器来提高手腕的力量。

疫情防控期间,该怎么安排运动锻炼计划?

锻炼好身体：每周进行3-5次中等强度运动（如快走
、慢跑、瑜伽）
，增强免疫力；日常减少久坐，利用碎片时间活动身体
。每年要体检：定期进行全面体检 ，重点关注心肺功能 、血糖血脂等指标
，早发现潜在健康问题。

家里有运动垫（如瑜伽垫）可做瑜伽
、仰卧起坐、俯卧撑等 。使用哑铃 、健身球等进行锻炼
。戒烟戒酒，合理饮食戒烟：必须戒烟 ，以降低心血管疾病风险。戒酒：封控期间不建议饮酒，过度饮酒会增加急性病发生风险 。

平板支撑 平板支撑
，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动 ，非常方便
。建议每天4组
，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟 ，循序渐进 。可给自己制定小目标
，比如每天比前一天多坚持5-10秒
。

在疫情期间我们如何锻炼身体

〖壹〗
、锻炼身体 锻炼身体是提高免疫力和抵抗力的基础。通过规律的体育锻炼，如慢跑、瑜伽 、游泳等有氧运动 ，可以增强心肺功能
，促进血液循环，提高身体的新陈代谢水平 ，从而有助于增强身体的免疫力 。此外
，锻炼还可以调节心理状态，减轻压力和焦虑 ，进一步促进免疫力的提升
。

〖贰〗
、运动前准备 热身：在进行任何运动前，都要进行充分的热身
，以避免运动伤害。注意事项：运动中，要根据自己的体力选取适合的次数和组数 ，不要强行去做难度系数偏高的动作 。运动后
，也要做好拉伸，放松肌肉。推荐动作 徒手深蹲 动作要领：保持直立状态站立 ，双脚分开与肩同宽
，双手交叉放于后脑勺
。

〖叁〗、疫情期间，可通过做好日常防护 、注重饮食营养
、开展居家锻炼、保持良好心态等方式保护自己和家人的健康。具体如下：日常防护常通风：在家要保证空气流通 ，定时开窗通风
，降低室内可能存在的病毒浓度，保持室内空气干净 。

〖肆〗 、疫情期间宅在家里 ，可通过选取合适的运动类型并遵循健康提示来做好运动
，具体如下：选取合适的运动类型有氧运动健身操：跟着网络上的健身操视频进行运动，如郑多燕健身操、帕梅拉健身操等
。

〖伍〗
、避免受伤。锻炼强度应适中 ，不宜过度劳累 。坚持锻炼，才能看到明显的效果
。综上所述
，通过深呼吸练习、扩胸运动 、瑜伽
、太极拳、唱歌以及针对性肩胛和脊柱锻炼等方法，可以有效提升胸肺功能 ，增强免疫力。在疫情期间
，这些锻炼方法不仅有助于保持身体健康，还能缓解心理压力 ，提高生活质量 。

〖陆〗 、疫情期间在家可通过单腿跨越跳
、跳跃箱双腿跳、跳绳等体能训练提升综合力量与控板技能
。具体训练内容如下：准备工作 工具准备：平衡木（可用地砖线代替） 、跳跃箱（可用床或宽椅子代替）
、跳绳。热身准备：开始训练前需热身
，快速进入运动状态，可进行踢腿热身、脚腕动态热身 、大风车等动作 。

疫情期间,居家老人在家里,应该如何进行肩部和腰部的放松训练

动作要领：站立位双手上举交叉 ，身体缓慢向一侧弯曲至最大幅度（避免旋转）
，保持1-2秒后换另一侧
。作用：拉伸腰侧肌肉，缓解久坐僵硬。频率：每侧伸展5次 ，重复2组 。左右互搏 动作要领：坐直于椅子前1/3处
，双脚与肩同宽，躯干前倾 ，双前臂交叉后手掌抵住大腿内侧，用力向内推（大腿同时向外抵抗）
，保持3-4秒后放松。

中老年人在疫情期间可通过以下四个无器械动作在家保持体能
、提高抵抗力，每个动作间无间歇 ，循环间也无间歇
，一次训练做4至12个循环，需量力而行：继续者拥抱阳光次数：8至12次
。

宅家运动方案力量训练自重深蹲：100个分3组完成 ，每组间休息30秒
，强化下肢与核心肌群。俯卧撑：30个分3组，每组10次 ，锻炼胸肌、三头肌及肩部稳定性 。靠墙静蹲：持续2分钟
，增强膝关节周围肌肉力量，预防久坐关节僵硬
。侧踢腿：左右腿各30次 ，分2组完成
，提升髋关节灵活性与侧腰力量。

训练动作 俯卧撑 目标肌肉：胸肌 、三头肌、肩部和核心肌群 。动作要点：保持身体直线，下降时胸部接近地面 ，推起时肘部紧贴身体
。仰卧起坐 目标肌肉：腹肌。动作要点：双手交叉于胸前或置于脑后，起身时肘部触碰膝盖
，保持颈部放松 。俯身转体 目标肌肉：腹肌
、斜肌
。

疫情训练用带盆吗

〖壹〗、疫情期间训练是否带盆要综合训练类型 、场景和个人需求判断，不同情形有不同考虑。居家训练场景1）要是进行瑜伽
、普拉提这类需辅助道具的训练 ，盆能当作替代小重量负重（像装水或沙）
，或者辅助平衡练习，依据动作需求决定是否携带 。2）要是进行徒手训练（比如俯卧撑、平板支撑） ，盆不是必需道具
，不用额外携带
。

〖贰〗 、狗狗需重点训练室内排泄习惯，主人可预测其排泄时间并引导至固定地点 ，完成后给予食物奖励。建议提前训练以降低突发隔离时的适应难度 。猫咪需确保猫砂盆数量充足（按“猫数量+1 ”原则准备）
，并分散放置于不同角落，避免因环境变化导致拒用。

〖叁〗
、准新兵役前训练通常除了带所需的衣物鞋袜等物品外 ，其他的物品是不需要的
，因为准新兵役前训练都是全封闭的，连队式规范化管理和全程跟踪淘汰的模式 ，所以相当严格，很多东西即使带进去也是无法使用的
。

〖肆〗、衣物：秋冬衣物视情可带一套
，也可让家长后期快递至学校。由于学校会统一配发被褥 、枕头
、凉席、毛巾被 、四季军装等学习
、训练和生活用品，所以请勿携带过多衣物和生活用品 ，以免给后期管理存放个人物品带来不便 。健康证明类报到前5日内核酸检测阴性证明材料：这是当前疫情防控的要求
，确保校园安全
。